Jak się wysypiać?

Z badań OBOP-u wynika, że co drugi Polak od czasu do czasu ma problemy z zasypianiem, a co trzeci nie przesypia kilku nocy w miesiącu.

Bezsenność należy podzielić na bezsenność pierwotną, czyli taką, której przyczyn tak naprawdę nie znamy i bezsenność wtórną, która może być wynikiem chorób somatycznych lub psychicznych, ale też rezultatem niehigienicznego trybu życia. W badaniach OBPOP pojawiło się stwierdzenie „problemy ze snem”.

Gdzie leży granica między trudnościami w zasypianiu, które mogą być wynikiem stresu w pracy, a prawdziwą bezsennością? Kryterium bezsenności stanowią czas i objawy. O jej rozpoznaniu możemy mówić wtedy, gdy u pacjenta przez przynajmniej 3 dni w tygodniu, przez okres miesiąca sen jest zbyt krótki, albo nie dający odpoczynku. Więc jeśli problemy z zasypianiem są sporadyczne,  możemy mówić o bezsenności krótkotrwałej, epizodycznej. Bezsenność krótkotrwała może wynikać np. ze zdenerwowania sytuacją w pracy. Stres jest jedną z przyczyn problemów z zasypianiem czy utrzymaniem snu, czy też tego, że budzimy się za wcześnie rano. Bardzo ważnym kryterium w diagnozowaniu bezsenności jest również funkcjonowanie pacjenta. Czy rzeczywiście odbiera on ten sen jako nieregenerujący, nie dający poczucia odpoczynku. Można też sypiać normalnie, ale budzić się bez siły. Zaburzenia wynikające ze zbyt krótkiego lub ze zbyt niskiej jakości snu, to przede wszystkim zaburzenia koncentracji, czasami rozdrażnienie, obniżenie nastroju. Jeżeli takie objawy utrzymują się dłużej mogą spowodować rozwój nawet poważniejszych chorób.  

Bezsenność sprawia, że ludzie budzą się niewyspani. Stan też może być wynikiem choroby. Jakie choroby powodują, że ludzie budzą się niewyspani? Są to na przykład choroby, których objawem jest ból. I nie chodzi tylko o to, że budzi on pacjenta w nocy, czy uniemożliwia mu zasypianie. Ale również o to, że osoby odczuwające dolegliwości bólowe spędzają w łóżku większość czasu. Czasami podsypiają, czasami leżą. Tego typu praktyki powodują, że trudniej im się wyspać. Jeśli chodzi o zaburzenia psychiczne, to osoby chorujące na zaburzenia depresyjno – lękowe mają problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Z bezsennością mamy do czynienia również wtedy, gdy budzimy się wcześnie rano. Takie objawy są charakterystyczne dla depresji i zaburzeń lękowych. Ale musimy zróżnicować, co to znaczy za wcześnie. Ważna jest również długość tego odpoczynku. Są osoby 40-letnie, które zasypiają o 21.00 i budzą o 4.00 rano, dla nich może to być zupełnie wystarczające. Natomiast, jeśli pacjent przespał cztery, pięć godzin, budzi się przedwcześnie i to zjawisko występuje od niedawna, to może to być objaw depresji czy zaburzeń lękowych.

Co powinniśmy zatem robić, by ten sen - niezależnie od tego ile trwa - nas regenerował? Bardzo często się zdarza, że osoby, które odczuwają sen jako mało regenerujący nie przestrzegają higieny snu. Spędzają za dużo czasu w łóżku, na przykład zbyt długo czekają w nim na zaśnięcie. Prawidłowy czas od położenia się do łóżka do zaśnięcia powinien wynosić 15-20 minut. Jeśli go przekroczymy, powinniśmy wstać i czymś się zająć. Na przykład poczytać książkę, prasę, zrobić coś relaksującego. Należy unikać  czynności związanych z monitorem. Telefony, komputery czy telewizory utrudniają zasypianie. Ale jeśli po jakimś czasie wrócimy do łóżka i pomimo odczuwania senności po 15-20 minutach nie będziemy w stanie zasnąć, można zacząć się zastanawiać, czy nie cierpimy na zaburzenia snu. Bardzo ważna jest kwestia naświetlania się światłem słonecznym. Szczególnie istotne jest to rano. Uważa się, że powinniśmy wtedy spędzić 30 minut na powietrzu.  Podobnie istotna jest też aktywność fizyczna. Regularny ruch, podobnie jak posiłki zawsze o tym samym czasie i stałe pory snu, gwarantują nam prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego, a w rezultacie - regularne zasypianie.

źródło: www.zdrowie.pap.pl